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DU WILLST STÄRKERE ARME?

stronger und leaner in den Sommer

Heute ist wieder einer dieser Tage an dem du dich fragst, ob du wohl jemals deinen Traumbody erreichen wirst – es ist schon wieder Mitte März und eigentlich wolltest du bis zum Sommer fit sein, zumindest einmal dieses Jahr. Du wirst morgens wach, beguckst dich im Spiegel und stellst von Tag zu Tag keine Veränderung fest – du fragst dich, ob es jetzt nicht auch egal ist das halbe Nutella Glas auf dein Frühstücksbrot zu schmieren… Keine Sorge, wir sind sicher, dass du dich dieses Jahr auf der Beachparty im Sommerurlaub so richtig wohl fühlen wirst. Wir zeigen dir wie es für dich noch nicht zu spät ist – vorausgesetzt du fängst nicht an das Nutella Glas tatsächlich leer zu löffeln…das Selbe gilt natürlich auch für die Packung Chips in der Schublade. Clean Eating spielt in deinem Trainingsfortschritt eine große Rolle. Wichtig ist, dass du genug von dem Richtigen ist – eine proteinreiche, fettarme Ernährung unterstützt dich auf deinem Weg zum Traumkörper! Zusätzlich veröffentlichen wir jede Woche eine Reihe von Übungen für deine Arme, deinen Bauch und deine Beine, die dir helfen leaner und stronger zu werden! Alle Übungen lassen sich mit unserer StrenX messen. Somit erhältst du ein noch besseres Trainingsergebnis und bleibst motiviert während deines gesamten Workouts. Wir sind sicher, dass du ganz bald wieder mit Optimismus in den Tag starten wirst und die ersten Ergebnisse bald sichtbar sind – spätestens im Sommer!

GET READY & PIMP YOUR BODY

Die erste Regel lautet: Warm machen! Das Warm Up steigert deine Blutzirkulation und bereitet deine Muskeln auf die bevorstehende Sporteinheit vor. Auf diese Weise erhöhst du deine Leistungsfähigkeit und beugst dem Verletzungsrisiko vor. Letzteres ist vor Allem bei den bevorstehenden Übungen von großer Wichtigkeit. Die folgenden Übungen üben eine große Belastung auf deine Schultern und deinen Rücken aus – gerade bei diesen Körperpartien kann es schnell zu Fehlstellungen oder Überlastungen kommen. Aus diesen Gründen gilt es den optimalen Reiz zu setzen, sich nicht zu überschätzen und vor Allem das Warm Up ernst zu nehmen! Rudern an der Rudermaschine ist beispielsweise eine super Möglichkeit deinen gesamten Oberkörper aufzuheizen. Hierbei werden sämtliche Muskelpartien beansprucht, die für dein Folgetraining wichtig sind. Zehn Minuten auf der Rudermaschine reichen bereits! Alternativ kannst du dich auch mit lockerem Laufen, Armkreisen, Handgelenkskreisen, leichten Dehnübungen und Schulterdrehen warm machen.

1)BANKDRÜCKEN

Diese Übung solltest du mindestens zwei Mal die Woche in dein Training einbauen. Wir empfehlen dir 2 Sets mit schweren Einzelwiederholungen. Damit meinen wir, dass du so viel Gewicht auf deine Hantelstange packst, dass du so eben 1 – 3 Wiederholungen schaffst. Falls du eher der Typ für Volume Training bist solltest du mit ungefähr 10 Sets kalkulieren. Jedes Set besteht in dem Fall aus 10 Wiederholungen. Achtung an dieser Stelle: Das Gewicht auf der Stange muss es dir ermöglichen alle Wiederholungen sauber auszuführen! Egal für welche Art du dich entscheidest – Heavy Duty vs. Volume Training – Beide aktivieren deine Armmuskelatur, insbesondere den Trizeps.

2)DEADLIFTS

Auch Arnie ist sich sicher, dass Deadlifts zu Jedermanns Workout gehören. Selbst wenn du in erster Linie deinen Rücken dadurch trainierst, benötigst du starke Arme und eine intensive Spannung, um die Hantelstange sauber zu heben. Das Deadlift Training solltest du einmal die Woche mit schweren Gewichten integrieren. Unser Vorschlag: 3 – 5 Sets mit je 3 – 5 Wiederholungen.

3)KLIMMZÜGE

Wie bereits angekündigt integrieren wir eine Reihe von Rückenübungen in dein Armtraining – wir sind überzeugt, dass gerade diese Übungen einen großen Mehrwert und vor Allem starke Arme schaffen, darum geht es schließlich heute! Denn ein starker Rücken basiert auf starken Armen! Klimmzüge sollten in jedes Workout integriert werden. Es reicht wenn du versuchst dein eigenes Körpergewicht zu heben! Durch dieses vertikale Training werden neue Trainingsreize gesetzt und neue Muskelmasse wird aufgebaut. Schaffst du 3 – 5 Sets mit jeweils 8 – 10 Wiederholungen? Beweis es!

4)CURLS

Eins ist sicher – wenn du einen großen Bizeps haben willst sind Curls unverzichtbar! Wenn du einen noch größeren Bizeps haben willst, dann sind unterschiedliche Curls unverzichtbar! Starte dein Curls Workout mit den ganzen normalen „basic biceps curls“, fahre fort mit „reverse biceps curls“ und beende dein Workout mit „hammer curls“. Falls du dein Training noch vielfältiger gestalten willst versuche es doch einmal mit unterschiedlichem Zusatzequipment, wie zum Beispiel Hanteln, Hantelstangen, TRX Bändern oder der Kabelzugmaschine. Alles lässt sich hier auch wieder mit unserer StrenX tracken. Egal für welche Übungen du dich hierbei entscheidest, versuche etwas Abwechslung in dein Training zu bringen, um stetig neue Reize zu setzen und andere Muskelpartien zu trainieren. Unser Vorschlag: 3 – 5 Sets mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen UND ausreichend Gewicht, welches wieder die saubere Übungsausführung ermöglicht.

5)DIPS

Okay, auch diese Übung ist nicht wirklich neu – aber wer hat gesagt, dass wir das Rad neu erfinden, wenn gerade diese Übungen der Schlüssel zum Erfolg sind? Dips sind nicht nur super für deine Trizepsmuskulatur, sondern eliminieren auch das Fett an deinen Armen… nicht, dass du das nötig hättest. Zu Anfang solltest du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Das Gute daran: Du kannst diese Übung überall machen, leider gibt es hier also keine Ausreden mehr :). Unser Vorschlag: 3 Sets mit jeweils 8 – 10 Wiederholungen. Für Anfänger reicht zunächst das eigene Körpergewicht. Fortgeschrittene können auf zusätzliche Hantelscheiben zurückgreifen und so die Belastung steigern.