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OUTDOOR WORKOUT

AUF DER SUCHE NACH DEM PASSENDEN WORKOUT?

Letzte Woche haben wir dir eine Anleitung gegeben, wie du es schaffst deinen Summerbody im Urlaub nicht direkt über Bord zu werfen. Diese Woche legen wir mit einem Workout nach, welches du überall durchführen kannst, auch am Strand! Unser Outdoor Workout kannst du ganz einfach in unserer App unter Vorlagen einsehen. Dazu einfach die Gymwatch Fitness & Workout App runterladen. Unser Outdoor Workout besteht aus acht Übungen, die alle Bereiche deines Körpers trainieren. Für keine dieser Übungen brauchst du zusätzliches Equipment – einem Outdoor Workout steht also nichts im Weg! Bei dem Wetter will ja auch keiner ins Gym! In diesem Blog Post möchten wir dir erklären, wie du die einzelnen Übungen am besten umsetzt und wie du sie mit kleinen Tricks schwerer oder einfacher gestalten kannst! So ist für jeden etwas dabei!

 

PUSH UPS

Liegestütze sind perfekt, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Das Wichtigste an dieser Übung ist, dass du jede Übung sauber ausführst. Das bedeutet in diesem Fall, dass du deine Arme unter den Schultern platzierst, dein Körper steif wie ein Brett geformt ist und, dass deine Nasenspitze den Boden berührt, wenn du runtergehst! Liegestütze sind für jedes Trainingslevel ideal. Als Anfänger kannst du gerne deine Knie auf dem Boden ablegen, um die Übung sauber ausführen zu können. Wenn du lieber richtig Gas geben willst, such dir einen Baumstamm oder eine Bank, auf die du deine Beine legen kannst. Auf diese Weise tragen deine Arme ein größeres Gewicht. Bei der Bewegungsausführung resultiert dies in einem größeren Kraftaufwand.

TRICEPS DIPS

Eine sehr beliebte Übung, wenn es um die Verbannung von Winkeärmchen geht! Auch das gute Wetter kann uns davon nicht abhalten. Draußen in der Natur gibt es zahlreiche Möglichkeiten den speckigen Armen Lebe Wohl zu sagen! Wie wäre zum Beispiel mit einer Bank oder einem Holzstamm? Vielleicht hast du auch eine Fußgängerbrücke in der Nähe, dessen Geländer du als eine Art Barren nutzen kannst. Diese Übung kann ziemlich fies sein. Daher hier unser Tipp, um es einfacher zu machen: Einfach die Beine weiter zum Körper holen und aufstellen. Auf diese Weise liegt nicht mehr so viel Kraft auf deinen Schultern. Du hättest es gerne schwieriger? Dann verlangsame die Bewegungsausführung und zähle bis acht beim Hoch – und Runtergehen!

PULL UPS

Mal ehrlich, das ist wohl die schwierigste Übung wenn es um die Stärkung des Oberkörpers geht. Aus diesem Grund haben wir sie in unserem Workout Template mit nur fünf Wiederholungen angesetzt! Wir wollen auf diese Weise sicherstellen, dass du die Übungen sauber bis zum Ende durchführen kannst. Als Anfänger empfehlen wir dir mit beiden Hände von vorn um die Stange zu greifen. Damit hast du genügend Kraft und Stärke in den Handgelenken, um dein Körpergewicht zu tragen. Bei einem underhand grip wird es etwas schwieriger. An dieser Stelle werden pull ups zu chin ups. Aber Moment, welche Stange überhaupt? Achtung hier ist Kreativität gefragt! Vielleicht ist ein Fußballtor in der Nähe, oder ein Zaun oder vielleicht tut es auch ein Ast!

 

CRUNCHES

Jetzt aber mal Fokus auf den Bauch! Crunches sind mit Abstand die bekannteste Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung ist ein echter Allrounder – du kannst sie zu Hause im Bett machen, im Gym auf der Matte oder eben einfach…draußen. Hier empfehlen wir einen weichen Untergrund, der sicherstellt, dass du gerade auf dem Boden liegst. In dem Workout Template wird die Übung mit beiden Beinen nach oben dargestellt. Wenn dir das zu anstrengend ist, dann stell sie einfach ab, mit den Fersen in den Boden. Andernfalls komm in zweier Schritten nach oben, halte kurz, schieb drei kleine Wiederholungen ein und komm in zweier Schritten nach unten!

SIT UPS

In unseren Augen das advanced level der crunches! Die Besonderheit bei Sit Ups? Du kommst ganz nach oben und wenn möglich hältst du dabei die Hände hinter dem Kopf. Mit der ganzen Kraft aus deinem Rumpf schiebst du deinen Oberkörper in Richtung Decke! Das klingt anstrengend? Ist es auch – aber super effektiv, nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern auch die untere Rückenmuskulatur! Falls dir das noch nicht reicht, probiere doch mal den V – Up! Hier werden Arme und Beine ausgestreckt und zueinander geführt! Auf diese Weise formst du eine Art „V“.

SQUATS

Squats sind überall – wir machen sie jeden Tag – beim Treppensteigen, Wasserkisten schleppen oder während der Gartenarbeit. Warum also nicht auch bei unserem Outdoor Training? Wir geben zu es ist schwierig diese Übung großartig zu variieren, ohne die gesamte Ausführung zu verändern. Ein paar Tricks, um es schwerer zu gestalten gibt es aber doch! Geschwindigkeit ist hier das Stichwort – je langsamer du die Übung ausführst, desto schlimmer brennt es! Wenn du jetzt noch ein paar kleine Wiederholungen am tiefsten Punkt einschiebst ist der Schmerz perfekt!

PISTOLS

Du denkst deine Beine können nicht noch mehr brennen? Mach dich bereit für diese Übung! Pistols sind super für die Gesäß – und Beinmuskulatur und haben einen straffenden Nebeneffekt. Diese Übung sauber bis zum Ende auszuführen erfordert neben viel Kraft auch noch einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Denk daran, wenn du einmal unten bist, musst du wieder hoch! Wenn du wacklig oder unkonzentriert wirst, geh lieber nicht so tief. So oder so: Puddingbeine sind hierbei garantiert!

SUPERMAN

Last but not least – unser Favorit in Sachen Rückenworkout! Dafür einfach auf dem Bauch positionieren und Beine und Arme von dir weg strecken. Dabei Spannung bis in die Fuß – und Fingerspitzen aufbauen, Füße angewinkelt halten. Hebe Beine und Arme, halte für einen kleinen Moment und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung so oft wie im Workout Plan vorgegeben. Um den Zug im Rücken zu verstärken, halte etwas länger oder versuche in eine höhere Position zu kommen.