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Leg Day

Workout

 

Leg Day

 

 

Leg Day – das ist der Tag, an dem die Beine trainiert werden, und noch dazu ein sehr anstrengender, da der Kreislauf ebenfalls stark belastet wird. Das ist auch kein Wunder, denn wir trainieren den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, also den großen Gesäßmuskel. Am besten macht ihr euch ein paar Minuten auf dem Bike warm. Das Aufwärmtraining ist wie immer auch hier sehr wichtig. Am Anfang könnt ihr euch ruhig etwas wärmer anziehen. Achtet besonders darauf, die Knie auf Temperatur zu bringen. Das Workout besteht aus 5 Übungen á 3 Sätzen.

 

 

Wir haben folgende Übungen für euch ausgewählt:

 

Beinpresse: Eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Übungen. Hier trainierst du fast alle Muskeln der Beine und außerdem den Po. Achte bei der Ausführung darauf, dass du deine Beine nur zu 90% durchstreckst.

Beincurl: Bleibe während der Bewegungsausführung immer mit dem Po sitzen und drücke deinen Rücken an das Sitzpolster, damit die hinteren Beinmuskeln möglichst intensiv belastet werden.

Hüftadduktion: Spreitze die Beine soweit wie möglich ohne das Becken zu kippen. Halte kurz den Endpunkt, nachdem du die Beine wieder zusammengeführt hast. Sehr wichtig hierbei: Der Druckpunkt ist das Knie und nicht der Unterschenkel. Die Lenden müssen unbedingt die Rückenlehne berühren. Die Bewegungsausführung erfolgt nur durch die Beine und niemals durch den Rücken oder das Becken.

Hüftabduktion: Die Hüftabduktion verläuft ähnlich der Hüftadduktion. Allerdings wird hier in die andere Richtung gedrückt. Du solltest hier auf die gleichen Dinge achten. Bei dieser Übung wird ein anderer Muskel trainiert – nämlich der Gluteus Medius anstatt des Adductor Magnus.

Wadenheben: Wadenheben ist mit Gewichten und ohne Gewichte möglich und trainiert den Wadenmuskel ( Soleus). Für Fortgeschrittene ist es möglich diese Übung auf nur einem Bein durchzuführen. Dadurch wird das Training zwar härter, aber auch effizienter. Wichtig hierbei ist insbesondere die relativ langsame und sehr kontrollierte Übungsausführung. Dein Oberkörper und dein Rücken müssen aufrecht und durchgedrückt sein.