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Workout Challenge

Übungserklärung

LOS GEHT´S…

 

 

Ab jetzt zählt es!!! Zieht das Workout 4 Wochen lang und mindestens zweimal die Woche durch. Als Zielprämie erhält jeder ein originales Gymwatch-Handtuch. Des weiteren werden insgesamt 3 Gutscheine im Gesamtwert von 600€ verlost. Alle Infos sind auch hier in unserem Blog nachzulesen. Unter #bethestrongeryou sammeln wir alles was zu einem 4-Wochen-Trainingsplan gehört. Übungsbilder, Übungserklärungen, Ernährungstipps und natürlich auch Motivation. Folgt uns einfach auf unseren Social Media Kanälen und in unserem Blog.

Bevor du startest achte auf diese drei Punkte:

1. Vergiss bitte nicht beim Einloggen in die App die gleiche Email-Adresse zu verwenden wie bei der Registrierung.
2. TRAINIERE MIT ODER OHNE STRENX-SENSOR
3. Starte einfach das nebenstehende Workout in der GYMWATCH-APP Du findest das Workout under dem Reiter „Special“

 

 

 

 

Liegestütz:

 

Beschreibung:

Liegestütze trainieren zwei beliebte Muskel – den Trizeps und die Brustmuskeln. Jeder kennt dies Übung und trotzdem wird sie häufig falsch ausgeführt. Wie so oft kommt es auf eine Vielzahl von kleinen Dingen an, um diese Übung richtig auszuführen.

Vorbereitung:

Hock dich auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Nun ist es wichtig, dass dein gesamter Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Häufiges Fehlerbild ist ein herausgestreckter Po oder ein im Seitenprofil – wie ein Hängematte – durchhängender Körper. Des Weiteren werden die Arme nie ganz durchgedrückt, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

Ausführung:

Senke den Körper nach unten ab. Dabei hältst du die Spannung in deinem Körper. Ausschließlich deine Arme werden belastet. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Beim Ablassen deines Körpers atmest du ein. Lass dich so weit wie möglich nach unten ab, dabei darf dein Oberkörper nicht den Boden berühren. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Der Bewegung nach unten sollte ebenso lang wie die nach oben dauern. Jeweils eine Sekunde. Also min. 2 Sekunden für eine Liegestütze.

 

 

 

 

 

 

Crunch:

 

Beschreibung:

Crunch ist eine klassische Bauchübung. Hierbei wird die Wirbelsäule im Vergleich zu manch anderen Übungen weniger stark belastet. Der zu trainierende Muskel ist der musculus rectus abdominis. Diese Übung wird von Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen durchgeführt.

Vorbereitung:

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden bzw. auf die Trainingsmatte. Winkle deine Beine an, so dass sie im rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln und parallel zum Boden schweben. Der Abstand zwischen den Beinen darf nicht weiter als hüftbreit sein. Lege deine Hände hinter den Kopf zusammen. Die Ellenbogen zeigen zu deiner rechten und linken Seite. Halte deinen Kopf entspannt Richtung Decke. Das Kinn darf nicht auf der Brust liegen und der Kopf sollte nicht in den Nacken fallen.

Ausführung:

Hebe nun die Brust vom Boden ab und bewege sie in Richtung der Kniegelenke. Hierbei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Während dieser Bewegung wird ausgeatmet. Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab und atmest ein. Wenn du ausreichend Power hast, dann senke deinen Oberkörper nicht ganz ab sondern halte die Muskelspannung aufrecht. Achte darauf, dass sich dein Kopf und deine Arme während der gesamten Durchführung nicht bewegen. Lediglich der Oberkörper bewegt sich.

 

 

 

 

 

Kniebeuge:

 

Beschreibung:

Die Kniebeuge ist eine Übung die wesentlich anspruchsvoller ist, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Daher ist hier Vorsicht geboten. Es werden viele unterschiedliche Muskeln beansprucht. Hauptsächlich werden die Beine und das Gesäß trainiert, allerdings werden auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln mit trainiert.

Vorbereitung:

Stell dich gerade und aufrecht hin, deine Brust ist leicht herausgestreckt, dein Oberkörper ist ganz gerade. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Lege deine Hände hinter den Kopf zusammen.

Ausführung:

Langsam und mit einer kontrollierten Bewegung gehst du in die Hocke. Dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Dein Gesäß wird leicht nach hinten gedrückt. Achte darauf, dass deine Knie immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen und, dass die Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Sobald du einen 90-Grad-Winkel deines Oberkörper zu deinem Rumpf erreicht hast, streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Um den Gesäßmuskel erheblich stärker zu trainieren, kannst du die Oberschenkel so weit absenken, dass sich das Becken am Ende der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Manche Leute sagen hierzu: „ass to the grass“ .

 

 

 

 

 

Superman:

 

Beschreibung:

Die Superman-Übung – also Rückenstrecken im Liegen – ist eine klassische Rückenübung. Zielmuskeln sind die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae). Gleichzeitig wird auch der große Gesäßmuskel trainiert.

Vorbereitung:

Lege dich einfach mit dem Bauch auf den Boden, am besten natürlich auf eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus.

Ausführung:

Hebe deine beiden Arme und deine beiden Beine ausgestreckt so weit wie möglich nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und lasse deine Arme und Beine anschließend wieder nach unten auf den Boden bzw. die Matte ab. Anschließend wiederholst du die Ausführung. Wichtig ist, dass du an beiden Bewegungsumkehrpunkten jeweils einen kurzen Moment verweilst.