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Rudern

 

Rudern könnt ihr …

…auf viele Art und Weisen. In unserem Workout Fresh Start beziehen wir uns auf eine Variante am Kabelturm. 

 Zunächst…

solltest du für die richtige Sitzposition sorgen – Vorbereitung ist das A und O. Stelle den Kabelzug mittelhoch ein. Setze dich mit dem Rücken aufrecht auf die Bank und stelle die Füße auf die vorgesehene Plattform. Greife die enge Parallelgriffstange und rutsche auf der Bank nach hinten, bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind.

 

Halte den Rücken gerade und beuge den Oberkörper nach vorne. Ziehe die Stange in Richtung Bauchnabel. Währenddessen beugst du den Oberkörper wieder zurück. Lasse das Gewicht danach langsam und kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind und gehe gleichzeitig mit dem Oberkörper wieder vor.

 

 

Zielmuskulatur:

Breiter Rückenmuskel
Hinterer Teil des Deltamuskels
Kapuzenmuskel
Großer und kleiner Rautenmuskel
Untergrätenmuskel

Achte darauf, dass das Schultergelenk stabilisiert wird, indem du zu Beginn der Bewegung zuerst die Schultergelenke nach hinten zieht, bevor du beginnst die Arme zu beugen. Versuche bei jeder Endkontraktion die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen zu ziehen, um die Rückenmuskulatur bewusst zu trainieren. Halte den Rücken immer gerade.

Viele Trainierende laden sich zu viel Gewicht auf das Gerät und können die Last dann nur bewältigen, indem sie sehr viel Schwung holen und sich am Ende der Bewegung nach vorne beugen, um das Trainingsgewicht mit ihrem Körper nach unten zu drücken. Vermeide beides.

Hole möglichst wenig Schwung und bewahre die Spannung im Rücken.