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LIEGESTÜTZ

Übungserklärung

Beschreibung:

Liegestütze trainieren zwei beliebte Muskel – den Trizeps und die Brustmuskeln. Jeder kennt dies Übung und trotzdem wird sie häufig falsch ausgeführt. Wie so oft kommt es auf eine Vielzahl von kleinen Dingen an, um diese Übung richtig auszuführen.

Vorbereitung:

Hock dich auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Nun ist es wichtig, dass dein gesamter Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Häufiges Fehlerbild ist ein herausgestreckter Po oder ein im Seitenprofil – wie ein Hängematte – durchhängender Körper. Des Weiteren werden die Arme nie ganz durchgedrückt, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

Ausführung:

Senke den Körper nach unten ab. Dabei hältst du die Spannung in deinem Körper. Ausschließlich deine Arme werden belastet. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Beim Ablassen deines Körpers atmest du ein. Lass dich so weit wie möglich nach unten ab, dabei darf dein Oberkörper nicht den Boden berühren. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Der Bewegung nach unten sollte ebenso lang wie die nach oben dauern. Jeweils eine Sekunde. Also min. 2 Sekunden für eine Liegestütze.

Anmerkung:

Um deine Liegestütz anstrengender zu gestalten, erhöhe einfach die Position deiner Beine. Stelle deine Füße hierzu auf eine Plattform wie zum Beispiel eine Sitzbank oder ähnliches. Dein Körperschwerpunkt verlagert sich dadurch weiter nach vorne und die Arm- und Brustmuskulatur muss mehr Gewicht bewältigen. Es können auch Zusatzgewichte benutzt werden. Hierbei ist aber Vorsicht geboten. Die Gewichte dürfen nicht verrutschen und sollten in jedem Fall symmetrisch auf dem Körper verteilt sein, so dass keine ungleichmäßigen Belastungen zum Beispiel im Rücken entstehen können.

Für die noch nicht soweit Fortgeschrittenen gibt es auch eine Möglichkeit die normalen Liegestütz zu vereinfachen. Hierzu absolviert ihr ganz normale Liegestütz, allerdings kniet ihr einfach auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte. Wichtig ist hierbei wie auch bei jeder anderen Liegestützenart, dass Oberschenkel und Oberkörper immer eine gerade Linie bilden.