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Negativ Bankdrücken

Ein Muss für jeden Fitness-Fan?

„Negativ Bankdrücken…

 

…ist eine meiner Lieblingsübungen.“ Diesen Satz hörst du mal mehr, mal weniger im GYM. Gefühlt aber mindestens genauso häufig den Satz: „Auf das Negativ-Bankdrücken kann ich gut verzichten.“ Häufig ist das eine Frage des Gefühls. Manch einer fühlt sich unwohl. Daher hier eine Übungserklärung, die auch in unserer App zu finden ist.

Wie Funktioniert diese Übung?

Lege dich auf die Bank, auf der ein negativer Winkel zwischen 15 Grad und max. 30 Grad eingestellt ist, und positioniere deine Beine so, dass sie nicht verrutschen können. Die Langhantelstange sollte zwischen Schlüsselbein und deiner Nase über dir schweben. Nun kannst du mit der Übungsausführung beginnen. Umgreife die Langhantelstange möglichst weit außen. Achte darauf, dass deine Handgelenke während des gesamten Übungsablaufs unterhalb der Stange sind. Knicke deine Handgelenke nicht ab.

 

 

Nun hebst du die Stange aus der Halterung und führst sie ein Stück nach vorne, bis sie an deinen fast durchgestreckten Armen über deiner Brust schwebt. Hebe während des Einatmens die Langhantelstange senkrecht nach unten. Deine Ellenbogen sollten hierbei nicht nach oben oder unten ausweichen. Kurz über deiner Brust endet die Bewegung nach unten und du drückst die Stange während des Ausatmens wieder nach oben.
Deine Ellenbogen sollten am Ende der Bewegung nicht ganz durchgedrückt werden, um die Gelenke zu schonen.

Typische Fehlerbilder:

Zu breiter oder zu enger Griff. Wähle die Griffbreite so, dass in der Mitte der Bewegung dein Oberarm und dein Unterarm im 90° Winkel zu einander angeordnet sind.
Achte darauf, dass die Handgelenke nicht nach hinten abknicken. Dies führt zu unnötigen Belastungen der Gelenke
Das Gewicht wird zur Schulter und nicht zur Brust herabgelassen. Ein komplettes Durchstrecken der Arme führt zu einem verstärktem Verschleiß der Ellenbogengelenke

Mögliche Hilfestellung hierbei, ein Partner steht hinter der Bank und hält die Finger unter das Gewicht oder sogar zwei Partner halten das Gewicht links und rechts. 

Bei richtiger Ausführung belastet das Negativ Bankdrücken folgende Muskeln:

Der Zielmuskel ist der große Brustmuskel Pectoralis Major (Sternal Head). Die unterstützenden Muskeln sind Trizeps – musculus triceps brachii, der vordere Sägemuskel – musculus serratus anterior – und der vordere Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis.

Tipps…

Falls keine Negativbank zur Verfügung steht, können auch unter einer normalen Hantelbank die vorderen Füsse leicht unterlegt werden – z.B. mit Gewichten.  Anfänger ist zu empfehlen den Winkel nicht über 15 Grad und Fortgeschrittene nicht über 30 Grad einzustellen. Falls dann keine Beinfixierung vorhanden ist, könnt ihr einfach in den Schneidersitz gehen oder ihr geht auf Nummer sicher und holt euch Unterstützung durch einen Trainierenden, der eure Beine fixiert.

Es ist auch möglich diese Übung mit dem sogenannten Affengriff auszuführen. Einfach den Daumen auf die Seite der vier Finger klappen. Dieser Griff ist effektiver für die Brust und senkt die Beanspruchung des Trizeps. Anfängern ist dieser Griff allerdings nicht zu empfehlen.